【膠原蛋白】是什麼？了解７大功效及好處！流失後該如何補充？

眾所周知，從20歲開始，膠原蛋白就會以每年約1% 的比例逐漸減少，而皮膚亦會開始走下坡。因此不少人為了對抗衰老，便開始補充膠原蛋白。但究竟膠原蛋白是什麼？為什麼體內的膠原蛋白會流失？膠原蛋白的功效有哪些？本文將為大家逐一說明。

膠原蛋白（Collagen ）是什麼？

膠原蛋白是人體中最豐富的蛋白質之一，佔全身蛋白質的30%。它主要由氨基酸甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸組成，是構成細胞和組織結構的重要成分¹。現在已知的膠原蛋白共有28種類型，其中第1型膠原蛋白更是佔人體最高比例，高達90%。²

膠原蛋白主要存在於人體的結締組織中，如關節、皮膚和牙齦等。它提供結構支撐，並在細胞過程中發揮重要作用，包括組織修復、免疫反應、細胞信號傳遞和細胞遷移等。³

膠原蛋白的種類

膠原蛋白主要可分為以下種類：

第1型膠原蛋白（Type I Collagen）：佔身體膠原蛋白90％，是皮膚、骨骼、牙齒和肌腱的主要成分，可幫助維持皮膚彈性和骨骼強度。

第2型膠原蛋白（Type II Collagen）：主要存在於軟骨組織中，可幫助維持關節彈性和活動能力。

第3型膠原蛋白（Type III Collagen）：常見於皮膚、血管壁和內臟器官，與第1型膠原蛋白結構相似並且共同存在，提供組織彈性和支撐。

第4型膠原蛋白 (Type IV Collagen)：主要存在於組織間隙中，提供緩衝、潤滑的作用，可幫助活動順暢，亦具有保護作用。
第5型膠原蛋白 (Type V Collagen)：分佈在許多結締組織中，與第1型膠原蛋白及第3型膠原蛋白發揮作用，多存於組織表面，如頭髮、牙齦組織等。

膠原蛋白的好處及功效

維持皮膚彈性和水潤度

膠原蛋白是皮膚的主要成分，能夠幫助維持皮膚的彈性和水潤度，減少皺紋和細紋的形成。

強化骨骼和關節健康

膠原蛋白能與鈣質結合形成骨骼，並幫助維持關節的彈性和活動能力，可預防骨質疏鬆和關節炎。

改善肌膚光澤

膠原蛋白能夠促進細胞再生，改善肌膚的光澤和質地，讓肌膚看起來更加年輕健康。

提升髮質和指甲強度

膠原蛋白可能夠增強頭髮和指甲的強度和彈性，預防脫髮和指甲脆弱。

幫助傷口癒合

膠原蛋白能夠刺激細胞分裂和組織修復，加快傷口的癒合過程。

維持心血管健康

膠原蛋白能夠幫助維持血管壁的彈性，預防動脈硬化和心血管疾病。

保護肌膚

膠原蛋白能在皮膚表面築起保護膜，有效防止水分流失，並減少紫外線帶來的傷害。

膠原蛋白流失的原因

年齡增長

從20歲開始，膠原蛋白每年大約會減少1%。隨著年齡增長，體內膠原蛋白的合成速度逐漸減慢，而分解速度則加快，導致膠原蛋白在組織中的含量逐漸降低，尤其是在皮膚、關節和骨骼等部位。

長期紫外線照射

紫外線會破壞膠原蛋白纖維並加速其分解，長時間暴露在陽光下會加快膠原蛋白的流失。

生活習慣

過多攝取精製澱粉和糖分、吸煙、飲酒以及營養不良等，也會加速膠原蛋白的分解，使膠原蛋白流失得更快。

疾病和藥物

某些疾病和藥物會影響體內膠原蛋白的合成，例如骨質疏鬆症、關節炎、糖尿病以及長期使用類固醇等，都會導致膠原蛋白的流失。

荷爾蒙變化

荷爾蒙亦會影響膠原蛋白的合成與分解，尢其是更年期的婦女，會大量流失膠原蛋白。

如何增加膠原蛋白的攝取？

已知道膠原蛋白會隨時間流失，到底有沒有方法補充膠原蛋白呢？其實我們可以透過兩種主要方法增加膠原蛋白：透過飲食攝取及服用膠原蛋白補充劑。

透過飲食攝取

許多人認為，多吃含有膠原蛋白的食物，如豬腳、雞爪、魚皮等，就可以補充膠原蛋白。然而，事實並非如此。這些食物的膠原蛋白是一種大分子蛋白質，難以被人體直接吸收，而且通常脂肪含量較高，多吃容易導致肥胖。因此，不建議通過大量食用含有膠原蛋白的食物來補充膠原蛋白。相反，維生素C是合成膠原蛋白的重要輔酶，因此可多吃富含維生素C的食物，如柑橘類水果、番石榴、金奇異果、士多啤梨、西蘭花、菠菜等，促進膠原蛋白再生。

服用膠原蛋白補充劑

市面上有多種形式的膠原蛋白補充劑，包括膠囊、粉末和液體等，多為水解膠原蛋白，即是膠原蛋白已經分解成小肽或氨基酸小分子，更容易被人體吸收。在選擇膠原蛋白補充劑時，應優先選擇分子量較小的膠原蛋白，並經過認證的產品，確保質量可靠。此外，應注意膠原蛋白的含量，並根據個人需求選擇合適的劑量。

補充膠原蛋白的最佳時機？

根據營養師的建議，早上空腹時胃酸分泌較多，有利於膠原蛋白的消化和吸收。此外，空腹時沒有其他食物阻礙，膠原蛋白被分解後能夠更快被吸收。另外，睡前1至2個小時是皮膚成長的黃金時期，此時補充膠原蛋白有助於夜間皮膚的修復和再生。

膠原蛋白保健品有副作用嗎？

膠原蛋白屬於蛋白質的一種，目前尚未有研究表明食用膠原蛋白會導致嚴重的副作用。但由於每個人的體質不同，如果你對動物蛋白過敏，可能會出現過敏反應。因此，在使用膠原蛋白補充產品和攝取膠原蛋白豐富的食物之前，建議先諮詢醫生的意見。此外，在服用膠原蛋白補充劑時，要注意每日攝取量，不要過量食用，一般建議每日攝取5,000毫克至12,000毫克即可。

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但需注意，因每個人的身體狀況都有所不同，建議在接受膠原增生療程前先接受專業醫療專家評估，再根據你的個人情況、需求，以及風險來判斷你是否適合療程。

備注

Mitchell, G. (1986). Connective and support tissue. Medical Physiology, 31–33. https://doi.org/10.1016/b978-0-409-10727-2.50009-x
Naomi, R., Ridzuan, P. M., & Bahari, H. (2021). Current insights into collagen type I. Polymers, 13(16), 2642. https://doi.org/10.3390/polym13162642
Levine, M. (2010). Collagen synthesis, genetic diseases, and scurvy. Topics in Dental Biochemistry, 101–112. https://doi.org/10.1007/978-3-540-88116-2_7